خواب آرام و راحت و عمیق: ۲۰ روش خواب راحت شبانه

خواب آرام و راحت و عمیق: ۲۰ روش خواب راحت شبانه
داشتن خواب ارام و راحت یکی از آرزوهای هر انسانی است. هیچ چیزی بهتر از یک خواب آرام و راحت و عمیق شبانه، خستگی روزهای پرتلاطم را از بین نمی برد. خواب، فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبیعت، خواب را بر ما تحمیل می کند و حتی اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی خوابی بکشیم دچار دشواری هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای درآورند.
بدون خواب، خلق ما تنگ و افسرده می شود، روابط اجتماعی مان آسیب می بیند، سلامتی مان دچار اختلال می شود و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب آرام و راحت برای زنده ماندن مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از ۲۵سال از زندگی خود را در سرزمین خواب و رویا بسر برده ایم.
یکی از مهمترین موضوعاتی که که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به محیط اتاق خواب است. نور یکی از عواملی است که می تواند با ایجاد ترشح هورمون خواب باعث کاهش ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شود و به این ترتیب اجازه خواب آرام و راحت را در طول شب به شما ندهد.
اولین دلیل برای خواب آرام و راحت شبانه میزان زیاد هورمون ملاتونین است. اما دلیل دیگر وجود ریتم های زیست شناختی در زندگی شبانه روزی است.
۲۰ راهکار برای داشتن خواب آرام و راحت
با اجرای چند روش ساده زیر می توان خواب آرام و راحت و بدون دغدغه داشت:
- کارها و فعالیتهای روزانه خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن همه آنها را فراموش کنید.
- پیش از آنکه زمان خوابتان فرا برسد سعی کنید به اموری بپردازید که ذهنتان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.
- سعی کنید یک تا دوساعت قبل از خواب از ورزش های سبک و ملایم مانند پیاده روی استفاده کنید.
- حتما ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین نمایید.
- از خوابیدن های طولانی و چرت زدنهای گاه و بیگاه در بین روز خودداری کنید.
- روزانه حداقّل بیست دقیقه ورزش نمایید.زیرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث میشود در زمان خواب آرام و راحت تر باشید و احساس بهتری داشته باشید.
- از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت کننده در ساعات نزدیک به زمان خوابتان به کلی پرهیز نمایید.
- حداقّل دو ساعت قبل از خوابیدن از کشیدن سیگار پرهیز کنید.
- اگر قبل از خواب کتاب میخوانید حتما به مطالعه کتابهایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگیر نسازد.
- هنگام خواب حتما محیط خانه را کاملا ساکت و آرام کنید و تلفنهای منزل و همراه خویش را خاموش نمایید.
- قبل از خوابیدن از تماشای فیلمهایی که موجب ایجاد استرس و نگرانی و تشویش در شما میگردند،خودداری نمایید.
- تختخواب یا تشکی که برای خواب و استراحت استفاده می نمایی باید نرم و راحت باشد.تختخواب سرو صدا ایجاد نکند وخیلی کوچک وباریک نباشد وتشک گود و فرو رفته و سخت و آزار دهنده نباشد.ملحفه ها و پتوها از جنس خشن و زبر و یا بیش از حد کلفت و سنگین ویا نازک و سبک نباشند.
- پرهیز از نوشیدن قهوه و یا سایر نوشیدنیهای گرم و شیرین کافئین دار
- خوردن یک عدد سیب و یا یک فنجان چای بابونه قبل از خواب میتواند بسیار آرامبخش، مفید و موثر باشد.
- از بالش مناسبی برای خوابیدن استفاده نمایید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.
- استراحت در اتاق کاملا تاریک آرام بخش تر است و سیستم عصبی شما میتواند بیشتر وبهتر استراحت نماید اما اگر عادت دارید تا از چراغ خواب استفاده نمایید حتما از چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.
- برای داشتن خواب آرام و راحت ، از مصرف غذا های سنگین و چرب و پر نمک در وعده غذایی شام خودداری نمایید.
- مصرف ویتامین های گروه B به داشتن خواب آرام و راحت و عمیق کمک میکند.این ویتامین ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان موجود است. همچنین مصرف قرص های ویتامین B1 بسیار مفید و کمک کننده است.
- استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج و کلم و….در وعده غذایی شام، برای داشتن خواب آرام و راحت شبانه بسیار مفید است.
- گنجاندن موادغذایی ای که حاوی کلسیم و پروتیین هستند در وعده غذایی شام توصیه میشود.
برای داشتن خوابی خوب و کافی راهکارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.
به گزارش ایسنا، فرادید نوشت: «زمانی که بیست ساله بودم، به کیفیت خوابی که داشتم خیلی توجه نمیکردم حتی اگر یک شب خوب نمیخوابیدم تلاشی برای جبران این کم خوابی نمیکردم. از آنجایی که اولین فرزندم متولد شد، داستان کاملا متفاوت شد. یکی به دلیل این که بزرگ تر شده بودم و دیگری به دلیل این که مسئولیتهای بیشتری را بر عهده داشتم. در حقیقت اگر خوب نمیخوابیدم توانایی انجام کاری به درستی را نداشتم.
برای اطمینان از این که به خوبی خوابیدم یا نه، شروع کردم به مرور کارهایی که در طول روز انجام میدادم. بر خلاف آن چه اکثر مردم توصیه میکنند، این فقط یک روال معمول خواب نبود، این مسئله مرتبط با کارهایی بود که در طول روز انجام میدادم – از لحظهای که از خواب بیدار میشدم تا لحظهای که در شب به خواب میرفتم.
هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید
این الگوسازی حتی برای روزهای تعطیل و آخر هفته نیز صدق میکند. چرا؟ از آنجا که بدن ما هوشمندانه ریتمیک است و با انسجام رشد میکند. بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم میکند، هورمونها و متابولیسم نیز به خواب و بیداری مرتبط هستند. مطمئن شوید که واقعا بیدار شدهاید (در واقع بلند شوید)، بیداری در زمان مورد نظری که در نظر گرفته اید به شما کمک خواهد کرد تا بعد از خواب که یک الگوی تدریجی را برای خواب خود ایجاد کنید. به بدن خود برای ۱ تا ۲ هفته اجازه دهید تا این ریتم را ایجاد کند.
گام اول، صبحانه بخورید
نیاز به سوخت برای شروع روز ضروری است، اما آیا میدانید با خوردن صبحانه چرخه خواب را چطور تحت تاثیر قرار میدهید؟
دکتر Nerina Ramlakhan معتقد است اولین چیزی که در روز میخورید باعث تسکین و آرام کردن بخشهایی از مغز میشود، رفتاری که به گذشتگان ما (انسانهای اولیه) بازمیگردد، در حقیقت خوردن صبحانه باعث حفظ انرژی میشود. به عبارت دیگر، با مصرف اولین خوراکی، به مغز اطمینان میدهیم که انرژی کافی وجود دارد و همین امر سبب آرام شدن ذهن میشود.
گام دوم، زنگ هشدار را به تعویق (Snooze) نیندازید، این مسئله ذهن را گیج میکند
همانطور که در بالا گفته شد، الگوهای خواب ما باید ثابت باشند و هیچ مسئله بدتر از چرت زدن برای بر هم زدن این ثبات نیست. در حقیقت، استفاده از یک زنگ هشدار نیز میتواند بسیار آسیبزننده باشد. این به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن به طور طبیعی هوشیار میشود. در این مرحله آدرنالین و کورتیزول آزاد شده به ما اجازه میدهد تا به تدریج هوشیارتر و خوابمان سبکتر شود تا برای بیدار شدن آماده شویم. زنگ ساعت در بدن ما تکانی ایجاد میکند که پس از بیدار شدن احساس غم انگیزی میکنیم. در حالی که بسیاری از افراد تصور میکنند بعد از شنیدن صدای زنگ هشدار و به تعویق انداختن زنگ میتوانند چرت زدن چند دقیقهای تجربه کنند و این مسئله به آنها کمک میکند، باید بدانند که سخت در اشتباهند.
بعد از ظهر (ساعت ۱۲ ظهر – ۶ بعد از ظهر)
از چرت زدنهای بیش از ۲۰ دقیقه پرهیز کنید
چرت زدن در صورتی که ۲۰ دقیقه طول بکشد میتواند راه خوبی برای شارژ کردن بدن باشد. این مسئله در حالی که باعث تجربه خواب عمیقی نشود میتواند یکی از علتهایی باشد که باعث افزایش طول عمر میشود. افرادی که زمان بیشتری در ظهرها میخوابند در برخی مواقع بعد از بیداری احساس ناخوشایندی دارند. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر از این ساعت نخواهید خوابید. به این ترتیب اگر خوابی بیش از ۲۰ دقیقه را تجربه کنید هنگام بیداری، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
اگر احساس میکنید نیاز به چرتی کوتاه دارید، اجازه ندهید زمان آن بیش از ۲۰ دقیقه شود، زیرا ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند.
غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث کاهش تمایل چرت زدن میشوند
رژیم غذایی ما تاثیر به سزایی بر کیفیت خوابمان دارد اما اغلب در هنگام خوردن یک اسنک و غذای چرب لذیذ این مسئله را در نظر نمیگیریم.
غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده (مانند ماکارونی) به مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و افزایش سطح قند خون به طور تدریجی نیاز دارند در مقایسه با غذاهای ساده کربوهیدراتی (مثلا کوکیها) که به زمان کمتری نیاز دارند. این مسئله باعث میشود بعد از صرف نهار به تمایل کمتری به چرت زدن داشته باشیم. چرتی که میتواند در خواب شبانه اختلالاتی را ایجاد کند و خوابیدن را سختتر کند.
در معرض نور طبیعی قرار بگیرید – همگام سازی ساعت بدن
نور در طول روز جذابیت بسیار زیادی را در چرخه خواب ایجاد میکند. این هماهنگ کننده که ساعت بدن نامیده میشود، در بسیاری موارد بدن را قادر میسازد تا چرخه خواب خود را به طور موثر هدایت کند. این بخشی از ریتم روزانه محسوب میشود که برای تنظیم چرخه روزانه بدن ضروری است.
هدف قرار گرفتن در روشنایی نور طبیعی روزانه در فضایی باز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است، به ویژه در ساعتهایی از ظهر.
در نیمههای روز قهوه ننوشید
ممکن است در طول روز نیاز باشد که خود را هوشیار و بیدار نگه دارید و فورا سراغ دانههای قهوهای در دسترس بروید اما نوشیدن یک فنجان قهوه در نیمههای روز میتواند مشکلاتی را برای روز بعد ایجاد کند. کافئین دارای اثری ۳ تا ۵ ساعته است که در این مدت تنها ۵۰ درصد از اثرات آن از بین میرود. مابقی برای مدت طولانی در بدن باقی میمانند. سعی کنید نوشیدنیهای کافئین دار را در صبح مصرف کنید.
به اندازه کافی غذا بخورید نه بیشتر و نه کمتر
خوردن مقدار زیادی غذا موجب میشود که خواب خوبی را در طول شب تجربه نکنید. تنظیم مقدار غذا مصرفی، برای یک خواب با کیفیت امری مهم است. کم غذا خوردن در طول روز به احتمال زیاد موجب افراط در خوردن غذا در آخر شب شود. بدن در این صورت زمان کافی برای هضم غذا ندارد که به معنی ایجاد اختلال در خواب است. همچنین، اگر برای نهار غذای زیادی بخوریم، مقاومت در برابر چرت زدن بسیار سخت خواهد بود.
اگر میخواهید ورزش کنید، خواب شما را تحت تاثیر قرار نمیدهد
در حالی که تمرین در طول روز میتواند به تقویت احساسات کمک کند، اغلب تصور میکنند که دویدن در عصر و یا شب باعث ایجاد اختلالاتی در خواب شبانه میشود. در هر صورت پس از دویدن، درجه حرارت بدن و ضربان قلب بدون در نظر گرفتن آدرنالین افزایش مییابند. با این حال این مسئله به هیچ عنوان تاثیری بر خواب ندارد. ورزش در هر ساعتی از روز به بدن کمک خواهد کرد که به طور طبیعی خواب خوبی را تجربه کنید.
هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب خود بروید
همانطور که بیدار شدن در یک ساعت مشخص مفید است، خوابیدن در ساعتی مشخص نیز چرخه خواب کارآمدتر را ایجاد میکند. در این زمینه محققین نیز تحقیقاتی بر روی دانش آموزان انجام دادند که نشان میداد خوابیدن در یک ساعت ثابت سبب موفقیت و سلامت بیشتر آنان میشود در مقایسه با افرادی که در ساعتهای متنوعی میخوابیدند.
زمینه خواب را فراهم کنید
ایجاد زمینه مناسب برای خواب کمک خواهد کرد که ذهن را برای خواب آماده کنید. خواندن کتاب یا انجام مراقبه دو راه عالی برای ایجاد آرامش در ذهن هستند که روشی عالی برای تجربه خوابی عمیق و با کیفیت به شمار میروند. سعی کنید کارهایی که ذهن دوست دارد و از آنها لذت میبرد را انجام دهید.
ساعت زنگ هشدار را دور از دید (اما در دسترس) نگه دارید
دراز کشیدن بر روی تخت و چک کردن مداوم ساعت میتواند قاتل اصلی خواب باشد. اگر نمیتوانید بخوابید و مدام ساعت را نگاه کنید ممکن است بدتر مضطرب و عصبانی شوید. ساعت زنگ دار و زنگ هشدار تلفن همراه را در اطراف خود قرار دهید، اما از رختخوابتان دور نگه دارید.
۳۰ دقیقه قبل از به رختخواب رفتن از گجت استفاده نکنید
هنگامی که برای به خواب رفتن آماده میشود نگاه کردن به نور آبی گوشیهای هوشمند و رایانهها در روند خواب اختلالاتی را ایجاد میکنند. این نورها ملاتونین موجود در مغز را از بین میبرند، زیرا وقتی ذهن اطلاعاتی را از ایمیل و رسانههای اجتماعی دریافت میکند، مشغول جذب آن اطلاعات میشود.
نه تنها مهم است که استفاده از گوشیها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید بلکه آنها را باید از دسترس نیز خارج کنید. پیامهای متنی و تماسهای غیر ضروری میتوانند شما را بیدار کنند و ذهن را بررسی فیسبوک و توییتر در اواسط شب، تحریک کند.
از خوراکیهای حاوی کافئین اجتناب کنید
از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید. شکلات، نوشیدنیهای انرژی زا، آبهای طعم دار و حتی برخی از داروهای ضد درد حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف این محصولات، بر چسبهای آنها را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید